Citiți versiunea integrală a Ziarului de Sănătate, numărul 32

Oana Roșu, nutritionist dietetician autorizat, a atenționat că nu toate dietele beneficiază de studii științifice solide. Unele se bazează pe studii limitate sau pe concepte populare fără dovezi concrete, în timp ce altele, cum sunt dieta mediteraneeană, dieta antiinflamatorie sau planul DASH, au fost validate de cercetări ample și sunt recunoscute pentru beneficiile lor pe termen lung asupra sănătății.

„Urmând tendințele dietetice fără o înțelegere clară a mecanismelor lor și fără îndrumare profesională, oamenii pot întâmpina riscuri considerabile pentru sănătate. Multe diete extreme pot duce la deficiențe nutriționale, dezechilibre metabolice și chiar probleme severe de sănătate. De acea este foarte importantă îndrumarea unui specialist autorizat pentru a adapta planul nutrițional la nevoile individuale și pentru a preveni efectele adverse”, au fost sfaturile Oanei Roșu.

Aceasta a alcătuit și un top al dietelor, pe care îl prezentăm în continuare alături de o scurtă descriere definită în colaborare cu Oana Roșu.

Dieta Mediteraneeană

Dieta mediteraneeană este un regim alimentar bazat pe stilul de viață tradițional din regiunile mediteraneene, cum ar fi Grecia, Spania, Cipru sau Italia, și pune accent pe consumul de alimente naturale și neprocesate, cu un aport ridicat de grăsimi sănătoase, în special ulei de măsline, pește, legume, fructe, cereale integrale, nuci și semințe.

Oana Roșu a spus că beneficiile dietei mediteraneene sunt numeroase, având la bază studii științifice care demonstrează că aceasta poate reduce riscul de boli cardiovasculare, accident vascular cerebral și diabet de tip 2. De asemenea, dieta mediteraneeană poate sprijini o greutate corporală sănătoasă și poate reduce inflamația și îmbunătățește, de asemenea, sănătatea mentală.

„Este cunoscută și pentru efectele sale benefice asupra longevității și prevenirea îmbătrânirii premature. Un alt avantaj al acestei diete este flexibilitatea și faptul că poate fi personalizată în funcție de preferințele individuale, ceea ce o face ușor de urmat pe termen lung. Pe de altă parte, dieta nu presupune riscuri semnificative, deoarece este un regim alimentar echilibrat, bogat în nutrienți esențiali. Totuși, dacă nu este atenție la mărimea porțiilor, persoanele care urmează această dietă pot consuma o cantitate prea mare de grăsimi sau calorii, ceea ce ar putea duce la creșterea în greutate. Poate fi urmată de persoane de toate vârstele, inclusiv copii și femei însărcinate”, a spus nutriționistul.

Dieta DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension)

Această dietă, a explicat Oana Roșu, este recomandată în mod special pentru reducerea tensiunii arteriale și promovarea sănătății cardiovasculare. Se axează pe consumul de fructe, legume, cereale integrale și lactate degresate și pe reducerea sării și a grăsimilor saturate.

Nutriționistul a explicat că dieta DASH are beneficii demonstrate pentru sănătatea inimii și ajută la menținerea unei greutăți sănătoase. Este considerată una dintre cele mai echilibrate și sigure diete, așa că riscurile sunt minime.

„Persoanele cu hipertensiune, cu diabet sau cele care doresc un regim echilibrat pentru întreaga viață pot respecta recomandările acestei diete, fiind sigură pentru majoritatea populației, cu excepția celor care necesită restricții calorice stricte”, a explicat Oana Roșu.

Dieta MIND

O altă dietă enumerată de nutriționist este Mediterranean – DASH Diet Intervention for Neurodegenerative Delay sau dieta MIND.

Oana Roșu a spus că este o combinație între dieta mediteraneană și dieta DASH, creată pentru a susține sănătatea creierului și a preveni tulburările neurodegenerative, cum ar fi Alzheimer.

Dieta pune accent pe alimente care ajută la protejarea creierului și reduc inflamația și stresul oxidativ. În cadrul ei se recomandă consumul de alimente bogate în antioxidanți, vitamine și minerale, cum ar fi fructele de pădure, legumele cu frunze verzi, nucile, peștele gras, boabele, cerealele integrale, și uleiul de măsline.

„Beneficiile dietetice sunt semnificative, având studii care sugerează că aceasta poate ajuta la reducerea riscului de demență și de declin cognitiv. De asemenea, poate contribui la scăderea riscului de accident vascular cerebral și poate îmbunătăți sănătatea cardiovasculară. Dieta MIND poate ajuta la îmbunătățirea concentrării și a memoriei, fiind deosebit de benefică persoanelor vârstnice. Totuși, nu sunt excluse riscurile. Deși dieta MIND este destul de echilibrată, aceasta presupune unele restricții alimentare care pot duce la carențe de nutrienți dacă nu este urmată corect”, a punctat Oana Roșu.

Aceasta a mai subliniat că populațiile care beneficiază cel mai mult de dieta MIND sunt persoanele de vârsta a doua și seniorii, care doresc să prevină sau să încetinească riscurile asociate cu declinul cognitiv și demența.

Specialiștii o recomandă pe termen lung, deoarece poate contribui la menținerea unui stil de viață sănătos, însă atrag atenția că dieta nu este recomandată pentru persoanele cu alergii severe la alimentele precum pește, nuci sau lactate.

Dieta nordică

Cea de-a patra dietă enumerată de nutriționist este un regim alimentar bazat pe principiile tradiționale ale țărilor nordice (Suedia, Danemarca, Norvegia și Finlanda). Oana Roșu a spus că în această dietă se pune accent pe consumul de alimente locale și sezoniere, cu un aport ridicat de pește, fructe de pădure, legume rădăcinoase, cereale integrale și grăsimi sănătoase, în special uleiul de rapiță.

De asemenea, include produse lactate de calitate, carne slabă (în special carne de pasăre) și un consum moderat de leguminoase. Similar dietei mediteraneene, dieta nordică se concentrează pe evitarea alimentelor procesate și pe promovarea unui stil de viață sănătos și sustenabil.

„Beneficiile dietei nordice sunt bine documentate. Studiile arată că aceasta poate contribui la scăderea riscului de boli cardiovasculare, hipertensiune arterială și diabet de tip 2, prin faptul că promovează un aport ridicat de alimente bogate în fibre, antioxidanți și acizi grași omega-3, esențiali pentru sănătatea inimii. De asemenea, dieta nordică poate ajuta la menținerea unei greutăți sănătoase și îmbunătățirea sănătății mentale, datorită efectelor benefice ale peștelui gras și fructelor de pădure asupra funcției cerebrale și a reducerii inflamației. Dieta se bazează pe alimente sărace în calorii goale și bogate în substanțe nutritive esențiale, ceea ce o face să fie o alegere excelentă pentru susținerea unei vieți sănătoase pe termen lung. În ceea ce privește riscurile, dieta nordică este, în general, bine tolerată, având la bază alimente naturale și neprocesate”, a punctat nutriționistul.

Acesta a mai atenționat că în cazul în care dieta nu este echilibrată corespunzător, există riscul de a consuma prea multă carne, ceea ce poate duce la un aport prea mare de grăsimi saturate sau colesterol. Este important ca persoanele care urmează dieta să acorde atenție la proporțiile alimentelor și să integreze o varietate de surse de proteine, grăsimi sănătoase și carbohidrați.

Dieta Low FODMAP

Oana Roșu a spus că această dietă a fost creată inițial pentru persoanele cu sindrom de colon iritabil, dar poate fi benefică și pentru cei care suferă de alte tulburări digestive, cum ar fi boala Crohn sau colita ulcerativă.

„Regimul se bazează pe reducerea consumului de alimente cu compuși FODMAP, care sunt tipuri de carbohidrați ce pot fermenta rapid în intestin și pot cauza simptome precum balonare, crampe sau diaree. Dieta se desfășoară în trei faze. Prima este eliminarea alimentelor bogate în compuși FODMAP, apoi reintroducerea treptată a acestora pentru a identifica intoleranțele specifice și în final, personalizarea regimului alimentar, concentrându-se doar pe alimentele care nu provoacă simptome. Deși dieta este eficientă pentru a reduce simptomele digestive și poate îmbunătăți calitatea vieții celor cu afecțiuni digestive, aceasta poate duce la deficiențe nutriționale, mai ales dacă alimente esențiale, cum ar fi lactatele sau anumite fructe și legume, sunt eliminate pe termen lung”, a explicat Oana Roșu.

Aceasta a mai spus că, urmată necorespunzător, dieta poate afecta microbiomul intestinal. Specialiștii recomandă dieta Low FODMAP persoanelor cu probleme digestive specifice, dar trebuie urmată doar pe termen scurt, pentru a identifica alimentele problematice și sub supraveghere medicală.

Oana Roșu a atenționat că cei care urmează această dietă pot avea nevoie de suplimente precum fibre, probiotice, calciu, vitamina D și multivitamine pentru a preveni deficiențele nutriționale. De asemenea, dieta nu este recomandată celor care nu au probleme digestive, copiilor sau adolescenților decât sub supravegherea unui specialist.

Dieta antiinflamatorie

Este un model alimentar care pune accent pe reducerea inflamației cronice din organism. Conform nutriționiștilor, acest tip de dietă include alimente bogate în antioxidanți, acizi grași omega-3 și fitonutrienți, cum sunt fructele și legumele colorate, peștele gras, nucile, semințele și uleiul de măsline. În cadrul ei este limitat consumul de zahăr, alimente procesate și grăsimi trans.

„Dieta antiinflamatorie are beneficii dovedite în reducerea riscurilor de boli cronice, diabetul de tip 2, artrita reumatoidă și anumite tipuri de cancer. Pe lângă aceasta, poate reduce durerile articulare și poate sprijini un sistem imunitar mai puternic. Aceasta este o dietă echilibrată și benefică pe termen lung, recomandată persoanelor care doresc să prevină sau să gestioneze inflamația cronică sau care vor să își îmbunătățească sănătatea generală. În mod particular, dieta antiinflamatorie este un plan de alimentație versatil, ce poate fi adaptat nevoilor individuale și poate fi urmat pe termen lung, fără riscuri majore”, a explicat Oana Roșu.

Aceasta a atras atenția asupra faptului că persoanele care nu sunt obișnuite să consume alimente bogate în fibre pot experimenta, la început, disconfort digestiv, iar cei care nu consumă carne ar trebui să își monitorizeze aportul de proteine.

Suplimentele de omega-3 și vitamina D sunt recomandate pentru cei care nu consumă pește gras sau alimente fortificate, iar vitamina B12 poate fi necesară pentru cei care limitează carnea și lactatele.

Dieta Plant-Based (vegetariană, vegană. Raw-vegană)

Dieta Plant-Based promovează un consum ridicat de alimente de origine vegetală, cum ar fi fructe, legume, nuci, semințe și leguminoase, reducând sau eliminând complet produsele animale.

Nutriționistul a explicat că această dietă are potențialul de a preveni anumite boli cronice, inclusive cele cardiovasculare, iar prin deficitul caloric determinat promovează scădere în greutate. Oana Roșu atrage însă atenția asupra importanței planificării corecte a acestei dietei. Altminteri pot să apară deficiențe de vitamine și proteine.

Determină și un aport mare de fibre, vitamina C, E, acid folic, magneziu și grăsimi nesaturate, dar necesită obligatoriu suplimentare de B12 și vitamina D.

Dieta ketogenică (sau dieta keto)

„Dieta keto este un regim alimentar cu un conținut foarte scăzut de carbohidrați și un aport ridicat de grăsimi, destinat să inducă corpul într-o stare metabolică numită cetoză, în care începe să ardă grăsimile pentru a produce energie în loc de carbohidrați. Dieta keto se bazează pe consumul de alimente bogate în grăsimi sănătoase, cum ar fi avocado, nuci, carne grasă, pește gras, uleiuri, iar carbohidrații sunt drastic limitați la surse precum legumele verzi, fructele de pădure și unele nuci. Beneficiile dietei keto includ pierderea rapidă în greutate, reducerea nivelului de insulină și îmbunătățirea controlului glicemic, ceea ce o face benefică pentru persoanele cu diabet de tip 2. De asemenea, a fost folosită pentru gestionarea anumitor afecțiuni neurologice, cum ar fi epilepsia”, a explicat Oana Roșu.

Aceasta a atenționat că în cadrul acestei diete există totuși riscuri semnificative. Astfel dieta keto poate duce la deficiențe de nutrienți, în special fibre, vitamine din complexul B și minerale esențiale, și poate cauza probleme digestive sau dezechilibre electrolitice. Este, de asemenea, dificil de urmat pe termen lung din cauza restricțiilor alimentare severe.

Nutriționiștii nu recomandă dieta keto femeilor însărcinate, copiilor sau persoanelor cu afecțiuni renale sau hepatice. Suplimentele de fibre, vitamine și minerale sunt adesea necesare pentru a preveni deficiențele.

Dieta disociată

Conform nutriționistului Oana Roșu, dieta disociată presupune separarea alimentelor în funcție de tipul lor (proteine, carbohidrați, grăsimi) și evitarea combinării acestora în aceleași mese.

„Teoria din spatele acestei diete este că digestia diferitelor tipuri de alimente necesită enzime diferite și timpi de digestie diferiți, iar separarea lor poate stimula metabolismul și îmbunătăți digestia. Beneficiile presupuse ale dietei includ o digestie mai ușoară și pierderea în greutate, însă acestea nu sunt susținute de dovezi științifice solide”, a explicat Oana Roșu.

Dacă nu este urmată corespunzător, sub îndrumarea unui specialist, sau pe perioade lungi de timp, dieta poate duce la dezechilibre nutriționale și poate crea o relație nesănătoasă cu alimentația datorită restricțiilor rigide.

Persoanele care urmează dieta disociată pot experimenta o pierdere în greutate pe termen scurt, dar riscul de a dezvolta deficiențe nutriționale (vitamine, minerale, proteine) este real, susține dr. Oana Roșu.

Dieta nu este recomandată pe termen lung, iar persoanele cu afecțiuni cronice, femeile însărcinate sau adolescenții nu ar trebui să o urmeze. Suplimentele de vitamine și minerale pot fi necesare pentru a preveni carențele care apar la o folosire pe termen mai lung.

Intermittent Fasting (Fasting)

Intermittent Fasting a fost pentru o perioadă bună de timp „noua modă” în lumea dietelor alimentare în ceea ce privește pierderea în greutate. Presupune un regim alimentar care alternează perioade de alimentație cu perioade de post, în care nu se mănâncă nimic.

Oana Roșu spune că cele mai comune metode sunt postul de 16 ore urmat de o fereastră de 8 ore pentru mâncare sau metoda 5:2, care presupune 5 zile de alimentație normală și 2 zile de consum redus de calorii.

„Beneficiile fastingului intermitent sunt multiple și includ pierderea în greutate, îmbunătățirea sensibilității la insulină, scăderea riscului de boli cardiovasculare și îmbunătățirea longevității. De asemenea, fastingul poate stimula procesele de reparare celulară și îmbunătăți funcția creierului. Totuși, aceasta poate fi dificilă de urmat, mai ales pentru persoanele care au un stil de viață activ sau care suferă de tulburări de comportament alimentar. Dacă nu este aplicat corect, fastingul poate duce la dezechilibre ale glicemiei, iritații gastrice sau dezechilibre hormonale, în special la femei”, a punctat specialistul.

Dieta nu este recomandată persoanelor cu diabet, de tip 1 sau 2, femeile însărcinate sau care alăptează și nici celor cu istoric de tulburări alimentare. La fel ca în cazul dietei disociate, suplimentele de vitamine și minerale pot fi necesare pentru a preveni deficiențele.

Dieta daneză

Un exemplu de regim alimentar strict și de scurtă durată este dieta daneză. Oana Roșu explică faptul că aceasta se bazează pe o reducere drastică a caloriilor și combinarea alimentelor într-un mod foarte specific.

Este o dietă fundamental hipocalorică, întreaga filosofie din spatele acesteia fiind de scădere rapidă a greutății prin consumul unor porții mici de alimente, cu conținut scăzut de calorii: ouă, carne slabă și salate.

„Beneficiile dietei daneze sunt pierderea rapidă în greutate, însă acest lucru se realizează printr-un deficit caloric extrem, ceea ce poate duce la o scădere a masei musculare și o stare de oboseală generală. Pe termen lung, dieta daneză poate duce la deficiențe nutriționale semnificative și la un risc crescut de efect yo-yo (recâștigarea greutății). Este o dietă de scurtă durată (maximum două săptămâni) și nu este recomandată pentru persoanele cu afecțiuni cronice, femeile însărcinate, sau cele care alăptează”, a completat specialistul.

Dieta Paleo

Este cunoscută și sub denumirea de „dieta omului cavernelor” fiindcă promovează consumul de alimente care erau disponibile oamenilor în perioada preistorică: carne, pește, ouă, fructe, legume, nuci și semințe. Oana Roșu spune că în acest caz sunt evitate alimentele procesate, lactatele, cerealele și zahărul.

„Beneficiile acestei diete includ îmbunătățirea sănătății generale, pierderea în greutate și scăderea riscului de boli cronice, cum ar fi diabetul de tip 2. De asemenea, dieta Paleo poate sprijini sănătatea intestinală și îmbunătăți funcțiile cognitive. Totuși, dieta poate fi greu de urmat din cauza eliminării unor grupe alimentare importante, cum ar fi lactatele și cerealele, ceea ce poate duce la deficiențe de calciu, vitamina D și fibre”, a spus Oana Roșu.

O problemă semnificativă a acestei diete este că poate fi extrem de costisitoare: deși se elimină categorii întregi de alimente, se pune accentul pe cele care sunt de calitate superioară, cum ar fi carnea organică. Nu este recomandată celor care știu că au afecțiuni renale și nici femeilor însărcinate, decât la necesitate și sub supraveghere medicală.

Dieta Whole30

Aceasta este un regim alimentar de 30 de zile care elimină complet alimentele procesate, zahărul, alcoolul, lactatele și cerealele. Dieta Whole30 are ca scop principal, spune nutriționistul, de a ajuta persoanele să înțeleagă modul în care anumite alimente afectează corpul lor și de a promova o alimentație curată și naturală.

„Beneficiile dietei Whole30 includ pierderea în greutate, îmbunătățirea energiei și reducerea inflamației. De asemenea, aceasta poate contribui la identificarea unor sensibilități alimentare. Totuși, dieta poate duce la deficiențe nutriționale (mai ales în vitamina D, calciu și fibre) din cauza eliminării unor grupe alimentare importante. Nu este recomandată pentru persoanele cu afecțiuni cronice, femeile însărcinate sau adolescenți”, a explicat Oana Roșu.

Dieta detox

Este un regim alimentar specific, care presupune eliminarea toxinelor din organism prin consumul de alimente naturale, sucuri sau băuturi specifice, care ajută la purificarea organismului. Oana Roșu spune că și dietele detox se remarcă prin faptul că sunt de scurtă durată, de obicei, având în jur de 3 – 7 zile, și includ alimente bogate în antioxidanți, cum ar fi fructele, legumele și ceaiurile verzi.

Ca beneficii specifice, acestea promovează ideea de îmbunătățire a sănătății pielii, creșterea energiei și scăderea în greutate. Dar nici această dietă nu este validată științific.

„Cu toate acestea, majoritatea studiilor nu susțin ideea că detoxifierea alimentară are un impact semnificativ asupra eliminării toxinelor, deoarece organismul are propriile mecanisme de detoxifiere (ficatul și rinichii). Riscurile pot include deficiențe nutriționale, deshidratare sau dezechilibre electrolitice, mai ales în cazul regimurilor extreme”, a conchis specialistul.

Publicitate și alte recomandări video