Citiți aici integral „Ziarul de Sănătate” nr. 18

– În primul rând, aș adresa o întrebare generică – putem să ne gestionăm alimentația după aportul de vitamine de care are nevoie corpul nostru? Ar fi un efort prea mare să facem asta sau putem să o facem în mod natural, în alimentația noastră de zi cu zi?

În general, persoanele care au o stare de sănătate bună pot și ar trebui să obțină un aport optim de nutrienți, inclusiv de vitamine, dintr-o alimentație echilibrată bazată pe alimente cât mai variate, de bună calitate. O astfel de abordare scade riscul atât de deficiențe, cât și de exces pentru toți nutrienții. De asemenea, este cunoscut faptul că, spre deosebire de suplimente, alimentele, prin complexitatea și structura lor, furnizează beneficii numeroase pentru sănătate care încă nu au fost complet elucidate.

Astfel, alimentele, atât cele de origine vegetală, cât și cele de origine animală, furnizează vitamine organismului uman. De exemplu, carnea și produsele derivate din carne sunt surse excelente de tiamina, ribovlavină, niacină, piridoxină și vitamina B12. Ficatul (inclusiv cel de pasăre sau pește) este o sursă bună de vitamine A, D, E și B12, precum și de acid folic, în timp ce ouăle sunt o sursă bună de biotină. Produsele de origine animală nu sunt, în general, surse bune de vitamina C, K (cu excepția ficatului de porc) și nici de acid folic. Fasolea, mazărea și lintea sunt, în general, surse bune de tiamină, riboflavină, niacină, vitamina B6, biotină, acid pantotenic și folat.

Pe de altă parte, produsele lactate sunt surse importante de vitamina A și C, tiamină, riboflavină, piridoxină și vitamina B12. De asemenea, laptele este în multe cazuri îmbogățit și cu vitamina D, fiind astfel o sursă important pentru această vitamină. Legumele sunt, în general, surse bune pentru vitaminele A, K, C și piridoxină, iar fructele sunt o sursă bună de vitamina C, unele dintre ele (de exemplu, mango) fiind și sursă bună pentru vitamina A. Cerealele sunt, în general, surse bune de tiamină, riboflavină și niacină, iar uleiurile vegetale sunt surse bune de vitamina E.

Astfel, este ușor de observat că fiecare grupă de alimente furnizează diferite vitamine și, prin urmare, soluția stă în diversitatea și în echilibrul meniurilor alese, astfel încât să putem include o varietate cât mai mare de nutrienți.

– Să vorbim puțin despre B-uri. De la momentul sintetizării lor, de acum apoape 100 de ani, primele vitamine preparate artificial au fost cele care pornesc de la Vitamina B – opt la număr. În general, înțelegem că fiecare dintre cele opt ajută, la un anumit nivel, desfășurarea proceselor metabolice în condiții bune. Din punctul de vedere al nutriției și al nutriționistului, ce le spuneți pacienților despre aceste vitamine, care este importanța lor?

Vitaminele din complexul B sunt direct implicate în metabolismul energetic, mai exact în reacțiile metabolice prin care organismul își obține energia necesară din „arderea” carbohidraților, grăsimilor și proteinelor. Pe lângă acest rol extrem de important, fiecare dintre aceste vitamine îndeplinește și alte funcții, la rândul lor esențiale pentru buna funcționare a organismului. De exemplu, vitamina B1, cunoscută sub denumirea de tiamină, este o coenzimă necesară pentru metabolizarea glucozei în vederea obținerii energiei, având însă și un rol important în sinteza neurotransmițătorilor, în metabolismul altor zaharuri și al anumitor aminoacizi, precum și în sinteza ribozei și dezoxiribozei, zaharuri care fac parte din structura acizilor nucleici, ADN, respectiv ARN.

La rândul său, riboflavina, pe lângă rolul său în metabolismul energetic, este implicată, direct sau indirect, și în transformarea unor vitamine, cum ar fi acidul folic, niacina, vitamina B6 și vitamina K, în formele lor active.

Niacina este o vitamină care formează coenzime esențiale atât pentru metabolismul glucozei, cât și pentru sinteza acizilor grași și a colesterolului. Implicarea niacinei în metabolism este atât de extinsă încât deficitul acesteia cauzează manifestări la nivelul întregului organism. La rândul său, biotina, o altă vitamină din complexul B, are, pe lângă rolul său important în metabolismul energetic, și o importanță deosebită în metabolismul acizilor grași și al aminoacizilor.

Un alt exemplu este acidul pantotenic, acesta având important rol în metabolismul energetic, dar și în sinteza neurotransmițătorilor, acizilor grași, colesterolului, hormonilor steroidieni și a hemoglobinei. Vitamina B6 este importantă, în mod special, pentru metabolismul aminoacizilor și al proteinelor, fiind necesară în sinteza neurotransmițătorilor, hemoglobinei, în transformarea triptofanului în niacină, și în scindarea glicogenului pentru a elibera glucoză în sânge, în scopul menținerii glicemiei în limite normale.

Rolul acidului folic în sarcină este deja cunoscut, acesta fiind implicat în sinteza ADN și în metabolismul unor aminoacizi, în timp ce vitamina B12, cunoscută și sub numele de cobalamină, este necesară pentru obținerea energiei din unii acizi grași, dar și pentru menținerea învelișului de mielină pe celulele nervoase, pentru transformarea acidului folic în forma sa activă, necesară în sinteza ADN, dar și pentru sănătatea cardiovasculară.

Toate aceste detalii evidențiază rolul complex pe care toți acești compuși îl au în organism, ei funcționând ca niște coordonatori extrem de sensibili ai reacțiilor metabolice. De asemenea, este evident faptul că fiecare dintre vitaminele incluse în complexul B are propriul rol și că acestea, deși sunt incluse generic sub aceeași denumire, nu se pot substitui una alteia și nu își pot îndeplini decât propriile funcții.

„Nu este indicat să consumăm băuturile cu alcool în scopul suplimentării organismului cu vitamine”

– Sunt unele vitamine care devin toxice dacă sunt acumulate prea mult timp în organism. B și C, din ce știu, se elimină prin urină, dar numai acestea – ce fel de alimente trebuie să consumăm și în ce cantități pentru a evita această acumulare?

În funcție de toxicitatea pe care îl poate avea excesul, vitaminele pot fi incluse în patru categorii. Astfel, cel mai mare potențial de a cauza efecte adverse atunci când sunt consumate în exces îl au vitaminele A și D, fiind urmate de niacină, cu un potențial moderat. Un potențial scăzut în acest sens au vitaminele E și C, tiamina, riboflavina și vitamina B6, în timp ce vitamina K, acidul pantotenic, biotina, acid folic și vitamina B12 au un potențial neglijabil de a cauza efecte adverse atunci când sunt consumate în exces. Toxicitatea unei vitamine poate fi influențată de mai mulți factori, cum ar fi calea de administrare, numărul dozelor, starea generală de sănătate, alimentele sau medicamentele consumate. În general, în cazul unei persoane sănătoase, o alimentație echilibrată, cu alimente diversificate, consumate în cantități optime nu ar trebui să prezinte risc nici de deficiențe nici de excese nutriționale.

– Cât este mit și cât este realitate cu privire la faptul că există în bere o importantă cantitate de vitamină B? Cum putem introduce consumul de alcool într-o dietă sănătoasă, din acest punct de vedere – are vreun loc sau trebuie evitat complet?

Berea este o sursă cunoscută de diferite vitamine B, cum ar fi riboflavina, acidul folic și tiamina. Ele provin din malț și cantitatea lor crește în timpul germinării orzului. Însă nu trebuie să uităm de conținutul acesteia în alcool. Dar nu putem vorbi despre o cantitate de alcool care să fie sigură, fără risc, pentru organismul uman. Astfel, riscul pentru sănătatea consumatorului începe de la prima picătură de alcool băută. Așadar, nu băutura în sine poate face rău, ci alcoolul conținut. Prin urmare, nu este indicat să consumăm băuturile cu alcool în scopul suplimentării organismului cu vitamine deoarece riscăm să ne facem mai mult rău decât bine.

„Cartofii pierd 50% din conținutul lor în vitamina C într-o perioadă de depozitare de 5 luni”

– Unul dintre miturile recurente spune că vitamina C ajută la întărirea sistemului imunitar, motiv pentru care multe persoane consumă, profilatic, tablete care conține varianta sintetizată a vitaminei. Cum o putem consuma natural și există vreun risc la excesul de versiuni sintetizate ale vitaminelor?

Vitamina C se găsește atât în alimentele de origine vegetală, cât și în cele de origine animală. Fructele, legumele și organele (de exemplu, ficatul) sunt, în general, cele mai bune surse de vitamina C. Majoritatea semințelor nu conțin vitamina C, dar încep să o sintetizeze atunci când sunt puse la germinat. Unele plante, cum ar fi ceaiul verde, fructele de pădure și măceșele acumulează cantități semnificative din această vitamină, dar, din motive practice, citricele și fructele de sezon pot fi considerate surse bune pentru acest nutrient.

Conținutul alimentelor în vitamina C scade considerabil în timpul depozitării și în urma preparării termice. De exemplu, cartofii pierd 50% din conținutul lor în vitamina C într-o perioadă de depozitare de 5 luni, în timp ce merele și varza depozitate peste iarnă pierd 50%, respectiv 40% din conținutul lor de vitamina C. De asemenea, pierderile din conținutul de vitamina C sunt mai mari când alimentele sunt gătite prin fierbere, întrucât vitamina C este mai puțin stabilă în soluție apoasă. Astfel, cartofii își pot pierde 40% din conținutul de vitamina C prin fierbere. Alternativ, metodele rapide de încălzire pot proteja vitamina C.

Consumul unor doze mari de supliment de vitamina C poate cauza diaree, greață și crampe abdominale. La persoanele susceptibile, suplimentele cu doze mari pot crește riscul de calculi renali. De asemenea, în cazul persoanelor al căror organism nu poate regla absorbția fierului, suplimentarea cu vitamina C poate crește absorbția fierului și riscul acumulării acestuia în corp în cantități toxice.

– Cum arată o serie de preparate culinare, pe care le putem face ușor acasă, bogate în vitamine?

În general, este bine să evităm monotonia în meniurile alese deoarece diferitele tipuri de conservare sau de preparare pot modifica atât conținutul, cât și biodisponibilitatea vitaminelor din alimente. Cea mai bună abordare pentru a ne asigura că obținem o varietate de vitamine și în cantitățile adecvate, este să adoptăm o alimentație sănătoasă, în cea mai mare parte a timpului. Acest lucru implică un accent pe fructe și legume, cereale integrale, leguminoase, proteine cu conținut scăzut de grăsimi și produse lactate. Vestea bună este că multe mâncăruri consumate în mod uzual conțin surse multiple de vitamine, astfel încât este ușor să ne satisfacem nevoile zilnice de nutrienți din mesele de zi cu zi, condiția fiind să variem cât mai mult și să încercăm să includem grupe diferite de alimente în meniul nostru zilnic.

Publicitate și alte recomandări video