Fibrele și importanța lor pentru sănătate (P)

Nu mai este niciun secret pentru nimeni faptul că un consum ridicat de fibre contribuie din plin la o bună funcționare a organismului uman. Pe lângă îmbunătățirea semnificativă a calității vieții, un alt aspect demn de menționat atunci când facem referire la fibre și importanța lor pentru sănătate este faptul că au un aport în creșterea speranței de viață, așa cum o demonstrează studii importante.

Necesarul de fibre pentru organism

Fibrele cresc speranța de viață: studiile arată ca sporirea aportului de fibre este asociat cu reducerea riscului de deces prin bolile cardiovasculare și reducerea incidenței cancerului în general.

Necesarul de fibre este ușor diferit în funcție de sex și vârstă, astfel femeile au o nevoie de circa 25 de grame înainte de 50 de ani și de 21 de grame după această vârstă, dar în timpul sarcinii sau alăptării nevoia crește la aproximativ 28 de grame zilnic.

Pentru bărbați, necesarul zilnic este de 38 de grame înainte de 50 de ani și de 30 după aceea. Se pot găsi liste cu conținutul în fibre a multor alimente pentru a putea construi un meniu bogat în fibre alimentare și variat în același timp.

Având în vedere că avem o alimentație bazată pe alimente majoritar procesate, pericolul să consumăm o cantitate de fibre care să ne poată face rău este relativ scăzut. Cu toate acestea, e bine să păstrăm un echilibru pentru că inclusiv consumul de fibre în exces poate să creeze disconfort.

Consumul prea mare de fibre

Consumul exagerat de fibre poate duce la balonare, constipație sau disconfort abdominal. Aceste efecte secundare pot apărea la un consum de peste 70 de grame de fibre zilnic, ceea ce este neobișnuit în cazul unei alimentații diversificate, dar se poate întâlni la persoanele care urmează o dietă raw-vegană sau o dietă cu alimente integrale.

Un aspect important de care trebuie să ținem cont este acela că alimentele procesate sau rafinate (conservele de fructe și legume, sucurile fără pulpă, pâinea sau pastele din făină albă, cerealele care nu sunt integrale) sunt sărace în fibre.

În procesul de rafinare a cerealelor se îndepărtează învelișul extern al boabelor (decorticare) ceea ce scade conținutul de fibre. Alimentele îmbogățite au vitamine din grupul B, fier sau alte elemente adăugate după procesare, dar mai puțin fibre alimentare.

Sfaturi pentru creșterea aportului de fibre

Prin schimbarea comportamentului, putem ajunge să creștem și cantitatea de fibre consumate, iar în acest sens putem face zi de zi acțiuni. Un mic dejun sănătos este acela în care alegem cereale integrale sau adaugăm câteva linguri de făină integrală cerealelor noastre preferate.

De asemenea, cel puțin jumătate din cerealele pe care le consumăm ar trebui să fie cereale integrale. Este de dorit să alegem pâinea care conține grâu integral sau o altă cereală integrală ca prim ingredient pe etichetă.

Putem încerca orezul brun, orezul sălbatic, pastele cu grâu integral sau făina de bulgur; putem îmbunătăți produsele coapte acasă prin înlocuirea unei părți de făină albă cu făină integrală, putem adăuga semințe sau cereale integrale parțial măcinate.

În același timp, e indicat să ne creăm obiceiul de a ne crește consumul de legume: în meniurile care conțin carne putem adăuga cel puțin o cantitate egală de legume, iar atunci când consumăm brânzeturi închegate (caș, cașcaval, telemea) e bine să le combinăm cu o cantitate dublă de legume.

Consumul de fructe întregi în locul sucurilor de fructe este un alt comportament sănătos la care putem recurge și pe care să îl menținem, iar în cazul gustărilor, cele mai bune sunt fructele proaspete cu tot cu coajă, legume crude, biscuiți cu făină integrală, nuci și semințe, cu mențiunea că, nucile și fructele uscate, deși sănătoase au un conținut ridicat de calorii.

În cazul în care nu simțim că nu putem ajunge la cantitatea optimă de fibre zilnică, e bine să luăm în considerare consumul de suplimente alimentare cu fibre. De asemenea, trebuie consumată o cantitate suficientă de lichide pentru un rezultat optim.

În concluzie, fibrele alimentare reprezintă o componentă esențială a unui regim de viață sănătos.

Studiile științifice leagă alimentația bogată în fibre de reducerea riscului pentru numeroase condiții medicale ce includ bolile cardiovasculare, diabetul de tip 2, bolile intestinale, obezitate și cancer.

Pe lângă toate cele indicate, consumul ridicat de fibre conduce la un tonus bun și la o stare de bine ce va fi remarcată de cei din preajma noastră.

Dr. Gabriela CANSCHI

Medic primar chirurgie generală

Spitalul Clinic CF Iaşi

Publicitate și alte recomandări video