Ne ajută sau nu la dietă săritul peste mic dejun? Nutriţionistul ieşean Rada Baltag, despre cea mai bună combinaţie de alimente. Când nu ne recomandă postul?

Specialiștii spun că lipsa timpului nu ar trebui să fie o scuză, deoarece există opțiuni rapide, care pot fi pregătite în doar zece minute.

Rada Baltag, nutriționist și dietetician ieşean, explică de ce este important să mâncăm alimente mai consistente în prima parte a zilei. În această perioadă, sensibilitatea la insulină este mai mare, iar hormonii care reglează foamea și sațietatea sunt mai bine echilibrați. Un exemplu este grelina, cunoscută drept „hormonul foamei”, produsă de stomac, care este mai activă în timpul zilei.

Urmăriți canalul „Ziarul de Iași” pe WhatsApp. Cele mai importante știri ale zilei sunt disponibile aici

Ea subliniază că este benefic să mâncăm în armonie cu ritmul circadian, adică în acord cu ceasul biologic al corpului. Astfel, în prima parte a zilei, este indicat să consumăm mese mai nutritive și chiar mai voluminoase, iar spre seară să optăm pentru mese mai ușoare, cu alimente simple și în cantități reduse. Astfel, ideal ar fi să avem două mese principale mai consistente: micul dejun și prânzul. Nutriționistul explică faptul că, dacă sărim peste micul dejun și încercăm să compensăm la prânz cu o cantitate mare de mâncare, riscăm să ne confruntăm cu disconfort gastric, balonare, oboseală sau o somnolență accentuată, din cauza unei digestii îngreunate.

„Recomand întotdeauna să nu sărim peste micul dejun, iar din experiența mea din cabinet am observat că persoanele care mănâncă constant prima masă a zilei, fie că o servesc la 7, la 9 sau la 10, au un echilibru mult mai bun al senzației de sațietate. Acestea spun că nu mai simt nevoia de a ciuguli între mese, un obicei frecvent, dar dăunător atât pentru sistemul digestiv, cât și pentru aportul caloric. De multe ori, aceste «ronțăieli» ajung să adune mai multe calorii decât o masă normală. În plus, micul dejun ajută la reglarea nivelurilor de cortizol, un hormon important pentru stres și metabolism”, a precizat Rada Baltag.

Este recomandat să avem o masă la 35-40 de minute după ce ne trezim

Nutriționistul explică faptul că, înainte de a ne trezi, cortizolul crește natural, fiind un răspuns al corpului care ne ajută să ne trezim și să activăm procesele metabolice. Pentru a evita menținerea unui nivel prea ridicat de cortizol, este recomandat să avem o masă, ideal la 35-40 de minute după ce ne trezim. Un mic dejun ideal ar trebui să conțină proteine, deoarece acestea ajută la stabilizarea cortizolului.

Rada Baltag recomandă în acest caz un ou fiert, un iaurt cu un conținut mai mare de proteine sau chiar un tartinabil cu humus și telemea. Aceasta spune că esențial este să includem proteine, deoarece nu doar stabilizează cortizolul, dar contribuie și la menținerea senzației de sațietate.

„Cel mai bun lichid dimineața este apa simplă, fără aditivi precum lămâie sau fructe. Apa ajută la stimularea peristaltismului intestinal, favorizând un tranzit bun încă de la primele ore ale dimineții. De asemenea, ne rehidratează după noaptea în care nu am consumat lichide”, a declarat Rada Baltag.

• Citește și: Riscurile „ronțăitului” între mese, explicate de nutriționistul ieșean Rada Baltag. Cele alte greșeli mai facem în privința alimentației

Fiecare aliment conține toți macronutrienții, dar în proporții diferite

Rada Baltag explică faptul că fiecare aliment conține toți macronutrienții, dar în proporții diferite. Atunci când un aliment este clasificat într-o anumită categorie de macronutrienți, înseamnă că acesta conține în cantitate mai mare acel nutrient. De exemplu, carbohidrații sunt o categorie largă ce include legumele crude, zarzavaturile, dar și carbohidrații complecși, cum sunt lintea, năutul, cartoful dulce, orezul integral, pastele integrale, pâinea din făină integrală și leguminoasele. În ceea ce privește grăsimile, sursele principale sunt uleiul, care reprezintă cel mai bun exemplu, dar și avocado, măslinele, brânza feta, parmezanul, mozzarella, halloumi și oleaginoasele.

Pentru un mic dejun optim, Rada Baltag sugerează o omletă din două ouă întregi sau un ou întreg și un albuș. Dacă se dorește un aport mai mare de proteine, este recomandat să se adauge o felie de pâine integrală și un tartinabil din avocado zdrobit. O altă opțiune ar fi iaurtul natural simplu, fără fructe sau arome adăugate, la care se pot adăuga una sau două linguri de semințe de chia hidratate peste noapte și un pumn de afine. Astfel, se vor obține proteine, carbohidrați din fructe și grăsimi sănătoase din semințele de chia.

De asemenea, un alt exemplu ar fi humusul tartinat pe o felie de pâine integrală, alături de o bucată de urdă sau cu o omletă. Rada subliniază că micul dejun ar trebui să fie în spectul sărat și recomandă ouăle ca fiind una dintre cele mai bune opțiuni, indiferent de modul în care sunt gătite – poșat, omletă, fiert sau ochi – dar fără ulei, pentru a păstra toate beneficiile nutritive ale acestora.

„Cerealele dulci nu sunt o alegere bună pentru mic dejun și nu le-aș recomanda nici copiilor. În realitate, pregătirea unei mese nu durează mai mult de 10 minute. De exemplu, un ou poate fi fiert seara și lăsat pentru dimineață, iar apoi îl putem combina cu avocado zdrobit. Nu este o chestiune de timp, ci mai mult de obișnuință și de capacitatea noastră mentală de a ne face timp pentru a pregăti un mic dejun sănătos. Chiar dacă la prânz sau la cină nu reușim să avem o masă ideală, ar trebui să ne concentrăm pe obiectivul de a avea o primă masă a zilei corectă”, a precizat dieteticianul.

Persoanele care amână mesele până târziu pot avea tendința de a mânca prea aproape de ora de culcare

În ceea ce privește postul intermitent, care adesea presupune să sărim peste prima masă a zilei și să mâncăm prima masă în jurul orei 12 -13, nutriționistul afirmă că această abordare poate funcționa pentru anumite persoane, în special pentru cele care se trezesc mai târziu. Totuși, pentru o persoană care se trezește la 7 și își amână micul dejun până la 12, există riscul ca nivelul cortizolului să rămână ridicat.

Pe termen lung, acest lucru poate duce la dezvoltarea rezistenței la insulină și poate provoca o senzație accentuată de foame și iritabilitate. De asemenea, persoanele care amână mesele până târziu pot avea tendința de a mânca prea aproape de ora de culcare, iar acest obicei, mai ales în jurul orei 21-22, este asociat cu efecte negative asupra metabolismului și crește riscurile de afecțiuni cardiovasculare și diabet zaharat.

„Din perspectivă calorică, alimentele au același conținut de calorii indiferent de ora la care sunt consumate: fie că le mâncăm la 6 sau la 18, caloriile rămân aceleași. Însă, din perspectiva efectului lor asupra corpului, rezultatele pot fi diferite. De aceea, nu recomand postul intermitent, deoarece pe parcursul zilei avem activități fizice și intelectuale care necesită energie și claritate mentală. Lipsa alimentației și a unui program regulat de mese poate afecta negativ gestionarea sarcinilor zilnice. Este mai bine să evităm mesele târziu seara și să ne asigurăm că ultima masă este cu cel puțin 3-4 ore înainte de somn. Astfel, practic, facem deja un tip de post intermitent, având o perioadă de 12-14 ore între cina de seară și micul dejun. Nu este necesar să forțăm organismul să rămână fără mâncare până la prânzul din ziua următoare, pentru că oricum vom respecta un interval de timp destul de mare între mese”, a declarat Rada Baltag.

• Citește și: Este sau nu recomandată cafeaua pe stomacul gol? Recomandările unei dieteticiene din Iași: trei motive să nu o faci!

Mâncăm cu aproximativ 2 ore înainte de a face sport

Pentru persoanele care fac sport dimineața, Rada Baltag le recomandă să consume fructe înainte de antrenament. De exemplu, un bol de fructe proaspete, care se digeră rapid, ar fi ideal, deoarece procesul de digestie al unui fruct durează aproximativ 30-40 de minute. Astfel, nu vom împiedica digestia și nu vom resimți disconfort în timpul sportului. Masa principală poate veni după activitatea fizică.

Înainte de antrenament, fie la prânz, fie seara, este recomandat să mâncăm cu aproximativ 2 ore înainte de sport. Nutriționistul precizează că mâncarea ar trebui să conțină carbohidrați complecși și proteine, dar să fie mai săracă în grăsimi, deoarece grăsimile încetinesc digestia. Dacă masa conține prea multe grăsimi, există riscul ca digestia să nu fie completă până la începutul antrenamentului, ceea ce poate duce la disconfort în timpul sportului.

„Carbohidrații complecși pot fi, de exemplu, orez integral, alături de o porție de pește sau carne, și un pic de salată pentru fibre, asezonate simplu, fără sosuri sau dressinguri grele. Aceasta este o masă ideală înainte de sport, care furnizează energia necesară fără a îngreuna digestia. Astfel, pregătindu-ne corespunzător, avem energia și forța necesare pentru un antrenament eficient. Un antrenament bine realizat este cel în care putem menține o intensitate potrivită și o durată optimă, pentru a obține cele mai bune rezultate”, a explicat nutriționistul.

Publicitate și alte recomandări video