Surse alimentare de Fier

Există două surse principale de fier alimentar; fierul heminic – care se găsește în alimentele de origine animală și fierul non-heminic – care se găsește în alimentele pe bază de plante. Fierul heminic este cea mai eficientă formă de fier care poate fi absorbit din alimentație, sursele bogate fiind carnea roșie; carne de vită, miel și porc. Cu toate acestea, chiar dacă fierul heminic este cel mai biodisponibil, fierul non-heminic este sursa predominantă din dietele noastre prin alimente precum cereale, leguminoase, nuci, fructe și legume.

Este important să înțelegem că fierul non-heminic poate fi afectat de diferite alimente care pot reduce rata de absorbție. Fibrele, taninii (în ceai) și calciul se pot afecta fierul non-heminic din intestin, ceea ce duce la rate scăzute de absorbție. Totuși, consumul de alimente bogate în vitamina C, cum ar fi fructele și legumele, poate susține absorbția acestuia.

Pentru persoanele consumatoare de carne, absorbția fierului nu este dificilă, deoarece fierul heminic poate crește absorbția celui non-heminic, prin urmare, un meniu care include carne roșie și legume cu frunze verzi poate avea un efect pozitiv asupra absorbției fierului. Evident, consumul cărnii roșii trebuie să fie unul rațional.

Deficiențe de Fier

Deficiențele de fier apar în prezența unei alimentații precare și duce la o epuizare a rezervelor de fier din organism. Simptomele ușoare ale anemiei sunt adesea senzația de oboseală, lipsă de energie, dificultăți de respirație și un risc crescut de infecții. Simptomele mai severe ale deficitului de fier sunt palpitațiile inimii, unghiile fragile, mâncărimea pielii și apariția de ulcere bucale.

Grupele de populație care sunt mai expuse riscului de deficit de fier sunt femeile aflate la vârsta fertilă și adolescentele (cele care au ciclu menstrual lunar).

Aport recomandat pentru diferite grupe de vârstă

Conform recomandărilor specialiștilor, acesta este necesarul de Fier zilnic pentru:

Sugari:  0-3 luni – 1,7 mg, 4-6 luni – 4,3 mg și 7-12 luni – 7,8 mg

Copii:  1-3 ani – 6,9 mg, 4-6 ani – 6,1 mg și 7-10 ani – 8,7 mg

Adolescenți:  11-18 ani – 14,8 mg pentru fete și 11,3 mg pentru băieți

Adulți:  19-50 ani – 14,8 mg pentru femei, 8,7 mg pentru bărbați și 50+ ani – 8,7 mg pentru femei și bărbați

Alimente bogate în Fier

• Produsele de origine animală care sunt bogate în fier includ: carnea de vită, porc, miel, organe precum ficat, pește, inclusiv macrou, ton, precum și creveții.
• Sursele de fier de origine vegetală includ: fasole, năut, tofu, smochine, migdale, nuci, arahide, semințe de susan, semințe de floarea soarelui și legume cu frunze verzi, cum ar fi broccoli și spanacul.
• Fructele și legumele care susțin absorbția de fier din surse vegetale, bogate în vitamina C, include: varză, conopidă, roșii, ardei roșu, portocale, mango.

Concluzie

Deși există suficiente alimente bogate în fier, atât de origine animală, cât și de origine vegetală, absorbția acestuia până la acoperirea necesarului zilnic este o problemă stringentă. Astfel, cea mai viabilă opțiune o reprezintă integrarea în dietă a unui supliment cu fier care să îi ofere organismului doza optimă în fiecare zi. Iar unele dintre aceste suplimente sunt potrivite inclusiv pentru consumul de către persoanele vegane.